Një dietë e shëndetshme përfshin një marrje të ekuilibruar të lëndëve ushqyese, por rëndësia e disa prej tyre është veçanërisht e dukshme në rrethana të caktuara.
Me mbërritjen e nxehtësisë së verës, nutricionistët rekomandojnë që t’i kushtojmë vëmendje të veçantë marrjes së kaliumit.
Është një lëndë ushqyese thelbësore dhe elektrolit i nevojshëm për funksionimin normal të qelizave, dhe meqenëse trupi e humbet atë përmes djersitjes, është e rëndësishme të jemi të vetëdijshëm për nivelet e tij në trup gjatë verës, shkruan HuffPost.
Pse është i rëndësishëm kaliumi në verë?
Kaliumi është i rëndësishëm gjatë gjithë vitit, por disa nga funksionet e tij mund të ndikojnë ndjeshëm në mënyrën se si ndiheni gjatë muajve të nxehtë të verës. Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit (NIH), gratë e rritura kanë nevojë për rreth 2,600 miligramë kalium në ditë, ndërsa burrat kanë nevojë për 3,000 miligramë.
“Kaliumi është një elektrolit kyç që ndihmon në rregullimin e funksionit të muskujve, sinjaleve nervore, ekuilibrit të lëngjeve, presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës”, shpjegon Sandra Zhang, një dietologe-nutricioniste e regjistruar në Qendrën Frances Stern për Ushqyerje në Qendrën Mjekësore Tufts, duke shtuar se nivelet e ulëta të kaliumit mund të shkaktojnë gjithashtu ndjenja lodhjeje.
Laura Acosta, një profesoreshë e asociuar në Departamentin e Shkencave Ushqimore dhe Ushqyerjes Njerëzore në Universitetin e Floridës, thekson se kaliumi punon ngushtë me natriumin për të rregulluar ekuilibrin e lëngjeve në trup. Ai gjithashtu ndikon në tkurrjet e muskujve, duke përfshirë ato të zemrës.
“Kaliumi është thelbësor për funksionimin normal të zemrës. Nëse nivelet e kaliumit në gjak bëhen shumë të larta ose shumë të ulëta, mund të shkaktojnë aritmi – ritme të parregullta të zemrës – dhe në raste ekstreme, madje edhe arrest kardiak”, tha Acosta. Ajo shtoi se kaliumi luan një “rol të madh” në ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut.
Çfarë ndodh kur keni mungesë kaliumi?
Nivelet e ulëta të kaliumit, të cilat shpesh shoqërohen me dehidratim, mund të shkaktojnë një sërë problemesh.
“Një mungesë e lehtë mund të shkaktojë lodhje, dobësi muskulore dhe dhimbje barku”, thotë Acosta.
Mary Mosquera Cochran, një dietologe e regjistruar në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos, shton se mund të ndodhin edhe probleme me tretjen si kapsllëku. Në fakt, edhe nivelet pak të ulëta të kaliumit mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe në përgjithësi të sëmurë.
“Një mungesë më e rëndësishme mund të kontribuojë në rrahje të parregullta të zemrës, presion të lartë të gjakut dhe, në raste të rënda, në komplikime të rrezikshme të zemrës ose arrest kardiak”, paralajmëron Acosta.
Ushqime të pasura me kalium
Kaliumi gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh bimore dhe shtazore. Disa nga burimet më të mira përfshijnë kajsitë e thata, të cilat përmbajnë 755 miligramë për gjysmë filxhani, dhe thjerrëzat, të cilat kanë 731 miligramë për filxhan, sipas NIH. Më pas janë kungulli i gjalpit, me 644 miligramë për filxhan, një patate e pjekur me 610 miligramë, një filxhan lëng portokalli me 496 miligramë dhe një banane me 422 miligramë.
Nga produktet shtazore, një filxhan qumësht përmban 366 miligramë, dhe rreth 3 ons gjoks pule pa kocka ka 332 miligramë kalium.
Si të monitoroni dhe rrisni konsumin tuaj
“Nëse hani rregullisht ushqime të pasura me kalium, ndoshta po i plotësoni nevojat tuaja”, tha Acosta. Por nëse po luftoni me simptoma të vazhdueshme si dobësi muskulore, lodhje të pazakontë, palpitacione dhe dhimbje barku, ajo këshillon të flisni me një mjek. “Këto simptoma nuk janë domosdoshmërisht specifike për mungesën e kaliumit dhe mund t’i atribuohen shkaqeve të tjera, kështu që është e rëndësishme të mos përpiqeni të vetë-diagnostikoni.”
Mjeku juaj mund të urdhërojë një analizë gjaku për të kontrolluar nivelet e kaliumit. Cochran gjithashtu sugjeron përdorimin e një aplikacioni për ndjekjen e dietës.
“Nëse po merrni më pak se doza e rekomanduar ditore dhe po përjetoni simptoma, mund të provoni të rrisni marrjen e kaliumit për të parë nëse simptomat tuaja përmirësohen ndërsa prisni të vizitoni mjekun tuaj,” tha ajo.
Është veçanërisht e rëndësishme të rimbushni kaliumin pas djersitjes së madhe.
“Shumica e njerëzve përqendrohen në zëvendësimin e natriumit pas djersitjes, gjë që është ende e rëndësishme, por nëse marrja juaj e kripës është e lartë dhe marrja juaj e kaliumit është e ulët, kjo në fakt mund ta detyrojë zemrën dhe muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe të ushtrojnë më shumë presion mbi trupin tuaj,” shpjegoi Cochran. Ajo rekomandon ushqime si banane, avokado, ujë kokosi, kos, qumësht, fasule, thjerrëza ose qumësht soje pas djersitjes.
“Shtimi i një majë kripe ose ngrënia e arrave të kripura me ushqime të pasura me kalium mund të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit,” shtoi ajo.
Kur duhet të vizitoni një mjek
Nëse nuk ndiheni mirë dhe dieta juaj ka pak kalium, Cochran thotë se ia vlen të përpiqeni të rrisni marrjen e tij, veçanërisht nëse djersitni shumë për shkak të nxehtësisë. Megjithatë, Acosta thekson se është e rëndësishme të vizitoni një mjek për simptoma më serioze dhe të vazhdueshme, të tilla si dobësi e vazhdueshme muskulore, rrahje të parregullta të zemrës, lodhje të pashpjegueshme ose dhimbje të forta.
“Mund të lidhet me kaliumin… ose mund të lidhet me diçka tjetër,” përfundoi Acosta. Për shumicën e njerëzve, një dietë e ekuilibruar është e mjaftueshme për të luftuar humbjen e kaliumit përmes djersës. Shtesat e kaliumit, thotë Acosta, zakonisht përshkruhen për njerëzit me nivele klinikisht të ulëta ose ata që marrin ilaçe të caktuara.
“Meqenëse shumë kalium mund të jetë i rrezikshëm, suplementet duhet të përdoren vetëm nën mbikëqyrje mjekësore”, paralajmëroi ajo.
